Fichi

Dolci, morbidi e profumati, i fichi sono tra i frutti più rappresentativi della tarda estate. Possono avere buccia verde, viola o quasi nera e una polpa dal rosa al rosso intenso, ricca di piccoli acheni che conferiscono la tipica consistenza granulosa. Si gustano al naturale, ma si prestano anche a ricette dolci e salate.

Origine

Il fico comune (Ficus carica) è una pianta coltivata da millenni nelle regioni del Mediterraneo e dell’Asia occidentale. Era conosciuto già dalle antiche civiltà greca e romana, che ne apprezzavano i frutti freschi e secchi.

In Italia il fico trova condizioni favorevoli soprattutto nelle zone dal clima caldo e asciutto. Tra le regioni tradizionalmente legate alla sua coltivazione ci sono Puglia, Calabria, Campania, Sicilia e Basilicata. Il colore, la forma e il periodo di maturazione cambiano in base alla varietà.

Proprietà nutrizionali

I fichi freschi sono composti soprattutto da acqua e apportano carboidrati sotto forma di zuccheri naturalmente presenti. Contengono inoltre fibre, potassio, calcio e piccole quantità di alcune vitamine. I valori dei fichi secchi sono molto più concentrati e non devono essere confusi con quelli del frutto fresco.

Ecco la composizione nutrizionale dei fichi freschi per 100 g di parte edibile:

Macronutrienti

• Acqua: 81,9 g
• Energia: 63 kcal / 262 kJ
• Proteine: 0,9 g
• Grassi: 0,2 g
• Colesterolo: 0 mg
• Carboidrati disponibili: 14,2 g
  • di cui zuccheri solubili: 14,2 g
• Amido: 0 g
• Fibre totali: 2 g
  • Fibre solubili: 0,63 g
  • Fibre insolubili: 1,38 g
• Alcol: 0 g

Minerali

• Sodio: 2 mg
• Potassio: 270 mg
• Calcio: 43 mg
• Fosforo: 25 mg
• Ferro: 0,5 mg

Vitamine

• Tiamina, vitamina B1: 0,03 mg
• Riboflavina, vitamina B2: 0,04 mg
• Niacina, vitamina B3: 0,40 mg
• Vitamina C: 7 mg
• Vitamina A retinolo equivalente: 15 µg

Informazioni aggiuntive

• Parte edibile: 75%
• Porzione standard: 150 g
• Energia per porzione: 94 kcal / 394 kJ

Fonte: CREA – Tabelle di composizione degli alimenti.

Benefici nutrizionali

• Fibre e regolarità intestinale: Una porzione standard da 150 g apporta circa 3 g di fibre. Inseriti in un’alimentazione varia, i fichi possono quindi contribuire all’apporto quotidiano di fibre e alla normale regolarità intestinale. Un consumo abbondante, soprattutto in chi non è abituato alle fibre, può però causare gonfiore o accelerare il transito.
• Acqua ed energia: Nei fichi freschi l’acqua rappresenta il componente principale: 81,9 g per 100 g di parte edibile. Una porzione standard fornisce 94 kcal e 21,3 g di carboidrati disponibili. Possono essere una merenda dolce e pratica, prestando attenzione alla quantità e agli altri alimenti consumati nello stesso pasto.
• Potassio e altri minerali: Il minerale presente in quantità maggiore è il potassio: 270 mg per 100 g e 405 mg nella porzione standard. Sono presenti anche calcio, fosforo e ferro, ma in quantità che non rendono i fichi un sostituto delle principali fonti alimentari di questi minerali.
• Freschi e secchi non sono equivalenti: Con l’essiccazione si perde gran parte dell’acqua e zuccheri, calorie e nutrienti diventano più concentrati a parità di peso. Per questo una porzione di fichi secchi è generalmente più piccola di una porzione di fichi freschi.

Uso dei fichi in cosmetica

Estratti di fico e olio ricavato dai semi possono comparire in creme, sieri e prodotti per capelli formulati per svolgere un’azione emolliente e condizionante. L’effetto dipende però dalla composizione del cosmetico finito e non può essere attribuito automaticamente al frutto applicato direttamente sulla pelle.

È meglio evitare rimedi casalinghi con polpa, foglie o lattice del fico. La linfa bianca presente nella pianta e nei frutti acerbi può irritare la pelle e, in seguito all’esposizione al sole, provocare reazioni fototossiche. In caso di pelle sensibile o allergie, è prudente provare ogni nuovo cosmetico su una piccola zona e seguire le indicazioni riportate sulla confezione.

Consumo e controindicazioni

I fichi freschi contengono 14,2 g di zuccheri solubili per 100 g. Chi deve controllare la glicemia non è necessariamente tenuto a eliminarli, ma dovrebbe considerarli nella quantità complessiva di carboidrati del pasto e attenersi alle indicazioni del medico o del dietista.

Un consumo eccessivo può favorire gonfiore, crampi o feci più molli nelle persone sensibili. Le allergie al fico sono poco comuni ma possibili, anche per fenomeni di reattività crociata con allergeni di altre specie di Ficus. Se dopo il consumo compaiono prurito, gonfiore, orticaria o difficoltà respiratoria, bisogna interrompere l’assunzione e rivolgersi tempestivamente a un medico.

Come conservarli

I fichi maturi sono molto delicati. Conviene sistemarli in frigorifero in un solo strato, dentro un contenitore basso rivestito con carta assorbente, evitando di schiacciarli o chiuderli quando sono umidi. È preferibile lavarli delicatamente solo poco prima del consumo e mangiarli entro due o tre giorni.

Possono essere congelati interi o tagliati dopo essere stati lavati e asciugati con cura. Dopo lo scongelamento la consistenza sarà più morbida, quindi saranno più adatti a dolci, composte e confetture. I fichi secchi, invece, vanno conservati in un contenitore ben chiuso, al riparo da calore e umidità.

Abbinamenti alimentari

Il gusto dolce dei fichi crea un piacevole contrasto con ingredienti sapidi o leggermente aciduli. Tra gli abbinamenti più riusciti ci sono:

• ricotta, caprino e formaggi erborinati;
• prosciutto crudo o speck;
• noci, mandorle e pistacchi;
• rucola e insalate a foglia;
• aceto balsamico e spezie come cannella o pepe;
• cioccolato fondente e yogurt bianco.

Ricette con i fichi

I fichi possono essere usati sia nei dessert sia nelle preparazioni salate. Alcune idee semplici sono:

• Crostata di fichi freschi: una base di pasta frolla con crema di ricotta o mandorle e fichi tagliati a spicchi;
• Bruschette con fichi e formaggio: pane tostato, caprino o ricotta, fichi freschi e qualche noce;
• Insalata di fichi: rucola, fichi, formaggio stagionato e una piccola quantità di aceto balsamico;
• Composta di fichi: da preparare con poco zucchero e utilizzare su yogurt, pane o formaggi;
• Fichi al forno: con cannella e frutta secca, da servire tiepidi.

Curiosità

Dal punto di vista botanico, quello che chiamiamo fico non è un vero frutto singolo, ma un siconio: un ricettacolo carnoso che racchiude al proprio interno numerosi piccoli fiori. I granellini percepiti nella polpa sono gli acheni, cioè i veri frutti della pianta.

Alcune varietà producono i fioroni, che maturano all’inizio dell’estate sui rami dell’anno precedente, e successivamente i forniti, che si sviluppano sui rami dell’anno in corso. Inoltre, la buccia verde o scura dipende soprattutto dalla varietà e non indica da sola il grado di maturazione.

Conclusione

I fichi freschi sono un frutto stagionale dolce e versatile. Apportano soprattutto acqua e carboidrati, insieme a fibre e minerali in quantità moderate. Gustati nella porzione adatta e inseriti in un’alimentazione equilibrata, possono arricchire merende, insalate, antipasti e dessert senza bisogno di attribuire loro proprietà miracolose.